Koffie om overeind te blijven, wijn om af te schakelen. Het is een van de meest begrijpelijke combinaties in een burn-out, en tegelijk een van de meest hardnekkige valkuilen. Cafeine en alcohol beloven precies wat je nodig hebt, en leveren op de lange termijn het tegenovergestelde.
Kort antwoord: cafeine en alcohol werken bij een burn-out tegen je. Cafeine houdt je stresssysteem langer in de alarmstand en verstoort je slaap tot uren na je laatste kop. Alcohol helpt je in slaap vallen, maar verstoort je diepe slaap, waardoor je onuitgerust wakker wordt en de dag erna onrustiger bent. Minder daarom geleidelijk, want abrupt stoppen met cafeine geeft hoofdpijn.
Wat cafeine doet bij stress
Cafeine blokkeert het stofje dat je slaperig maakt en zet je systeem in een hogere versnelling. Precies wat je wil als je moe bent. Het probleem: bij een burn-out staat je lichaam toch al in de alarmstand. Extra cafeine kan hartkloppingen, onrust, gejaagdheid en trillerigheid versterken, klachten die je bij een burn-out toch al kunt hebben. Zie lichamelijke klachten bij een burn-out.
Cafeine werkt bovendien lang door. Een kop koffie aan het eind van de middag zit 's avonds nog in je lijf en maakt je slaap oppervlakkiger, ook als je het gevoel hebt dat je er prima op slaapt.
Wat alcohol doet met je slaap
Alcohol maakt je slaperig, dus je valt sneller in slaap. Maar in de tweede helft van de nacht verstoort het je slaapstructuur: je wordt vaker wakker, je diepe slaap neemt af en je slaapt onrustiger. Het gevolg is dat je moe wakker wordt, en dat je de volgende dag prikkelbaarder en onrustiger bent. Precies wat je bij een burn-out niet kunt gebruiken. Zie ook slecht slapen bij een burn-out.
Over de effecten van alcohol op je gezondheid vind je nuchtere informatie bij het Voedingscentrum en het Trimbos-instituut.
De cirkel die ontstaat
Slecht slapen leidt tot meer koffie om de dag door te komen. Meer koffie leidt tot onrustiger slapen. Onrustig slapen leidt tot een glas om af te schakelen, en dat verstoort de nacht opnieuw. Zo draai je rondjes, en verlies je precies het herstel waar je op teert.
Alcohol als middel om te ontspannen is bovendien risicovol wanneer je je somber, angstig of leeg voelt. Wat begint als een gewoonte, kan een probleem worden.
Rustig minderen
- Stop niet abrupt met cafeine. Dat geeft dagenlang hoofdpijn en meer prikkelbaarheid. Bouw af met één kop per week.
- Trek een tijdgrens. Geen cafeine meer na het middaguur is voor veel mensen een goede vuistregel.
- Kijk verder dan koffie. Ook cola, energiedrank, zwarte thee en groene thee bevatten cafeine.
- Vervang de gewoonte, niet enkel het drankje. De pauze eromheen is vaak het echte doel. Neem die pauze, met iets anders in je hand.
- Kies alcoholvrije avonden. Begin met een paar vaste dagen per week en let op je slaap.
Wanneer je hulp vraagt
Merk je dat het je niet lukt om te minderen, of drink je om gevoelens weg te drukken, bespreek dat dan met je huisarts. Dat is geen zwaktebod. Het is een van de weinige dingen waarbij vroeg ingrijpen echt uitmaakt. Betrouwbare informatie en zelftests vind je bij het Trimbos-instituut.
Wat je deze week kunt doen: zet een tijdgrens voor cafeine en kies twee vaste alcoholvrije avonden. Let daarna op je slaap, niet op je gevoel overdag, want dat is de plek waar je het effect als eerste ziet. Meer basis voor je herstel vind je in dagritme bij een burn-out.