Je bent weer aan het werk, het gaat aardig, en dan zakt de bodem opnieuw weg. Een terugval hoort bij het slechtste scenario dat mensen met een burn-out kennen, en het gebeurt vaker dan je denkt. Meestal niet omdat je iets fout deed, maar omdat de oude patronen terugkwamen zodra er ruimte was.
Kort antwoord: een terugval na een burn-out ontstaat meestal doordat je te snel opbouwt, doordat de oorzaak op je werk niet is aangepakt of doordat je je oude gewoontes weer oppakt zodra het beter gaat. Voorkomen doe je door je vroege signalen te kennen, door rustmomenten vast te houden ook als het goed gaat, en door de opbouw langzamer te laten verlopen dan je zou willen.
Waarom een terugval gebeurt
Drie oorzaken komen steeds terug, en ze staan ook beschreven in de publieksinformatie over overspanning van Thuisarts.nl en Mentaal Vitaal. De eerste is te snel opbouwen: je voelt je beter, dus je doet meer, en je hersteldrempel is nog niet waar je hem inschat. De tweede is dat de situatie die je ziek maakte niet is veranderd. Dezelfde werkdruk, dezelfde manager, dezelfde onmogelijke agenda. En de derde: zodra het beter gaat, laat je juist die dingen los die je herstel droegen, zoals rust, ritme en sporten.
Ken je eigen vroege signalen
Iedereen heeft een persoonlijk waarschuwingssysteem, en meestal zijn het kleine dingen. Slechter slapen. Kort lontje. Weer gaan piekeren in bed. Hoofdpijn aan het eind van de dag. Geen zin meer om af te spreken. Sport afzeggen omdat het te druk is, precies wanneer je het nodig hebt.
Schrijf jouw drie vroegste signalen op en hang ze ergens waar je ze ziet. Dan hoef je niet te vertrouwen op je oordeel wanneer dat oordeel juist vertroebeld raakt. Een overzicht van signalen staat in herken de signalen van een burn-out en in lichamelijke klachten bij een burn-out.
De oorzaak moet mee veranderen
Terugkeren naar precies dezelfde situatie is het risico dat het vaakst wordt onderschat. Als je uitviel door structurele werkdruk, dan is uitrusten alleen niet genoeg: er moet iets veranderen aan het werk zelf. Minder taken, andere taken, andere uren, of een ander gesprek met je leidinggevende. Hoe je dat aankaart lees je in werkdruk bespreken met je leidinggevende en in grenzen aangeven op het werk. Werkgevers hebben hier een wettelijke zorgplicht, zoals beschreven op het Arboportaal.
Houd vast wat werkte
Dit klinkt simpel en het gaat bijna altijd mis. Zodra je weer functioneert, verdwijnen de wandelingen, de vaste bedtijd, de pauzes en de vrije avond. Precies de dingen die je overeind hielden. Behandel ze als afspraken, niet als extraatjes. Zet ze in je agenda met dezelfde status als een vergadering. Meer daarover in dagritme bij een burn-out.
Maak een terugvalplan
Een terugvalplan is een half A4 waarop staat: dit zijn mijn drie vroege signalen, dit doe ik als ik ze zie, en dit is de persoon die ik bel. Bijvoorbeeld: als ik twee weken slecht slaap en mijn wandelingen laat vallen, dan schrap ik één avondafspraak per week en bel ik de bedrijfsarts.
Bespreek dat plan met iemand die je vertrouwt, want jij bent niet de beste beoordelaar van je eigen toestand als het misgaat. Wat je nu kunt doen: schrijf je drie signalen op en spreek met één persoon af dat die je erop mag wijzen. Bouw je net weer op na verzuim, lees dan ook re-integreren na een burn-out.